7 dicas de como combater a insônia

A insônia é um distúrbio do ciclo do sono, e por isso, é um problema sofrido por muitas pessoas no mundo todo. Ela afeta o humor, a capacidade de raciocínio e a produtividade. Além disso, impede que o corpo realize funções essenciais que só acontecem durante a noite e, portanto, constitui um fator de risco para doenças.

Ao contrário do que muitos podem pensar, insônia não está apenas ligada a ficar dias sem dormir. Essa é uma situação crônica e deve-se evitar chegar a este ponto. Também é considerado como distúrbio do sono não dormir uma noite inteira sem acordar ou dormir pouco, como 2 ou 3 horas.

Se identificou e deseja acabar com o problema da insônia? Continue lendo!

Saiba o que pode gerar insônia

Existem diversas causas que podem gerar a insônia. Nem sempre essas causas são perceptíveis no dia a dia de quem passa por essa alteração no sono. Por isso, a investigação mais aprofundada da causa deve ser feita e tratada com acompanhamento de especialistas.

Entre as causas mais comuns de insônia, estão:

1. transtorno de ansiedade
2. depressão
3. problemas hormonais
4. acúmulo de trabalho
5. gestação
6. má alimentação
7. consumo de álcool, cigarro ou drogas
8. doenças em ossos e dores musculares

Entenda como combater a insónia

1. Fique longe das luzes

Você sabia que a luz dos aparelhos eletrônicos atrapalha na produção de melatonina, um hormônio que é responsável pela sensação de sono? Para o corpo, o principal indicativo de que está na hora de dormir é a escuridão da noite. Quando mantemos muitas luzes acesas e ficamos em aparelhos eletrônicos, impedimos que nosso cérebro perceba que é noite.

Portanto, cerca de 2 horas antes de dormir, é essencial sair do telemóvel ou portátil e desligar a televisão. Além disso, evite deixar luzes fortes acesas. Se possível, utilize apenas uma luminária para iluminar o quarto.

2. Faça atividades relaxantes durante a noite

Durante o período da noite, evite práticas que proporcionem agitação ou estresse. O ideal é fazer das atividades relaxantes uma rotina. Uma vez que você ensinar seu corpo que esse momento é para relaxar e dormir, será muito mais fácil se manter nesse ritmo.

Portanto, leia um livro físico, ouça uma música bem calma, tome um banho relaxante, arrume a cama, escove os dentes, beba um chá e evite filmes de ação e terror caso perceba que pode lhe tirar o sono. O importante é procurar atividades que preparem seu corpo e sinalizem que o dia está acabando.

3. Não tente dormir até que sinta sono

Para muitas pessoas, o ato de tentar dormir e não conseguir é extremamente estressante. É, sim, essencial que você se aqueça, relaxe o corpo e a mente, ou seja, que prepare o corpo para esse momento. Esse deve ser um processo iniciado muito antes da hora de dormir.

No entanto, não é indicado apagar as luzes, se cobrir e deitar para dormir se você não se sentir totalmente pronto para isso, visto que não conseguir pegar no sono pode deixar você irritado por precisar dormir, mas não conseguir. Por isso, é muito mais recomendado que você continue em suas atividades, relaxando por um pouco mais de tempo — mesmo que durma um pouco menos —, do que ficar irritado e agitado nesse momento.

4. Não tome café durante a tarde

Se você tem o costume de tomar café durante o dia todo, saiba que esse hábito pode estar prejudicando sua boa noite de sono. O café tem um forte efeito estimulante e, apesar de não afetar o sono de todas as pessoas, pode estar afetando o seu! Por isso, deixe o café para começar o dia e evite consumi-lo em aproximadamente 7 a 8 horas antes do seu horário de descanso, pois esse é o tempo que ele demora para sair completamente do seu corpo.

Além de evitar o café horas antes do sono, é ideal também que opte por chás que tenham propriedades relaxantes e que não possuam cafeína na fórmula. Há ainda chás que possuem cafeína, porém, em uma quantidade muito menor que o café.

5. Adote horários para o sono

A insônia pode se instalar quando quebramos a nossa rotina com algo diferente durante o dia, o que pode aumentar nossa ansiedade e desregular o horário de deitar na cama. A rotina do sono deve ser empregada e seguida com certo rigor. Assim, da próxima vez que algo afetar sua mente e lhe impedir de dormir é recomendado o uso de melatonina, que sinaliza ao corpo sobre quando é dia e quando é noite, sendo, portanto, responsável por regular o relógio biológico. .

Procure seguir um horário para dormir e outro para acordar. Tente cumprir esse horário de forma rigorosa por ao menos 1 mês, para que seu corpo se acostume. Mas, cuidado com a ansiedade para dormir. Unir essa às dicas anteriores vai lhe ajudar a criar essa rotina do sono ideal.

6. Faça atividades físicas

Atividades físicas são um bem-estar para todo o corpo e também para a mente. Não é preciso fazer ginásio e cansar tanto o corpo caso essa não seja sua preferência. Mas encontrar um exercício físico que mais lhe agrada vai ajudar a relaxar o corpo e diminuir a ansiedade e estresse, induzindo o sono.

Dê preferência para fazer uma atividade física no fim da tarde ou à noite, desde que não seja muito próximo a sua hora do sono. Você precisará fazer uma refeição leve após esse gasto de calorias, e, caso não faça, a possibilidade de acordar no meio da noite com fome e voltar a desregular o sono é grande.

7. Faça uma terapia complementar

Uma terapia complementar é aquela que não é a principal, e sim uma aliada à outra forma de terapia. Geralmente, as terapias complementares auxiliam a resolver os sintomas de um problema cotidiano, enquanto a principal se ocupa de descobrir e trabalhar na melhoria das causas desse problema. É o caso da ansiedade, depressão, estresse e outros traumas e doenças que possam levar ao quadro de insônia e precisam do acompanhamento de um psicólogo.

As terapias complementares incluem acupuntura, aromaterapia, meditação, automassagem, ouvir sons relaxantes que induzam o sono, entre outras. Também é importante lembrar que no caso da aromaterapia, é essencial procurar um profissional qualificado e seguir suas recomendações de uso dos produtos.

Dentre os produtos mais utilizados para combater a insônia encontra-se o suplemento de melatonina, sendo uma das principais vantagens sua semelhança com o hormônio produzido pelo corpo, motivo pelo qual não causa efeitos colaterais, e uma de suas funções básicas é a indução ao sono.

Agora que você sabe como combater a insônia, o que está esperando para colocar nossas dicas na prática? Só não se esqueça: é preciso mudar os hábitos para ter mais qualidade de vida.